La charge mentale, ça vous dit quelque chose ? Vous avez du mal à débrancher le soir en arrivant à la maison ; vous rentrez du travail avec en boucle le film de la journée et le scénario de la semaine à venir. Le matin vous partez au bureau avec la liste de coups de fils à passer au moment du déjeuner, les choses à ne pas oublier de faire… en rentrant, les affaires à préparer pour le week-end.

Bref, où que vous soyez votre esprit est sans cesse occupé par les choses à faire maintenant, plus tard, pour vous, pour les autres, ici et ailleurs. Votre charge mentale tourne à plein régime !

Dans cet article, je vous invite à regarder de plus près les contours de cette charge mentale, ses effets et surtout les pistes à explorer pour vous alléger la tête !

La charge mentale, qu’est-ce que c’est ?

L’expression « charge mentale » apparaît en 1984 dans un article de la sociologue Monique Haicault au sujet de la « charge mentale ménagère » qu’elle définit par « le fait de devoir penser simultanément à des choses appartenant à deux mondes séparés physiquement », renvoyant là au travail et à la vie domestique. Par extension, la charge mentale consiste à devoir traiter simultanément une masse d’informations et d’actions qui existent dans des espaces temps différenciés.

La charge mentale se construit au travail, dans l’espace domestique et familial et dans tous les domaines combinés de la vie. Dans des périodes d’évolution ou de reconversion professionnelles, la charge mentale peut être très forte ; la multiplicité de pistes, d’envies et de démarches peut créer un écheveau allant jusqu’à paralyser la mise en action.

La charge mentale est une charge invisible et envahissante.

La profusion de « choses à ne pas oublier  » met le cerveau en surchauffe et la charge mentale se révèle bruyamment au grand jour quand les symptômes d’épuisement apparaissent : oubli, confusion, sautes d’humeur, baisse de vigilance au travail, chutes, déprime pouvant conduire au stress et au burn-out.

La charge mentale au travail

La charge mentale, silencieuse et invisible est plus difficile à mesurer que la pénibilité physique ou les problèmes environnementaux au travail.

Elle se manifeste surtout au moment où elle devient une surcharge mentale avec des symptômes physiques et psychiques. Le stress et l’épuisement professionnel ou burn-out sont des conséquences de la charge mentale et font partie des risques psycho-sociaux.

Il est important de repérer les trois facettes principales de la charge mentale au travail afin de prendre conscience, d’évaluer et de diagnostiquer les excès, de façon préventive. En effet quand ces éléments ne sont pas équilibrés, ils se transforment en contraintes et en charge mentale douloureuse et toxique.

La charge cognitive

• La multiplicité et le volume d’informations à traiter,
• Le nombre et la complexité grandissante des tâches à exécuter,
• La multiplication des interlocuteurs à satisfaire,
• Le zapping, le morcellement du travail,
• Le traitement simultané des informations induit par les nouvelles technologies : avoir plusieurs fenêtres ouvertes sur nos écrans en ouvre de nouvelles à l’intérieur de notre tête.

La charge psychique

• Une atmosphère conflictuelle au travail et des relations tendues avec des collègues,
• Un manque de reconnaissance de la hiérarchie,
• Des tâches non adaptées aux capacités et aux compétences,
• La sensation d’isolement et la perte de sens,
• Les responsabilités lourdes sur les épaules des cadres et managers,
• Les changements à répétition et les incertitudes quant à l’avenir.

La pression temporelle

• L’urgence permanente au détriment de l’importance,
• Les durées compressées et les obligations de résultats chiffrés,
• La nécessité de satisfaction du client habitué au  » toujours plus, toujours mieux, toujours plus vite « .

La charge mentale peut être alourdie par des espaces de travail et du mobilier inconfortables ou un environnement sonore et lumineux non adaptés.

Un client me racontait qu’avant même d’arriver au travail, il appréhendait le bruit de la machine à café qui se déclenchait à intervalles très réguliers. L’anticipation de ce bruit récurrent augmentait sa charge mentale en plus des conversations dans un espace de pause mal insonorisé. Tous ces facteurs mis bout à bout contribuent à créer à l’intérieur de notre boîte crânienne une véritable cacophonie… silencieuse, la charge mentale est à l’œuvre !

Pas tous égaux devant la charge mentale

C’est souvent aux femmes que revient la gestion du quotidien qu’elles cumulent avec les tâches et responsabilités au travail. La blogueuse Emma aborde la charge mentale des femmes dans son épisode Fallait demander, repris aux éditions Massot. Dans une suite de portraits cinglants, elle met en lumière le mécanisme des femmes « cheffes » à la maison et des hommes « exécutants » répétant « fallait demander ».

Dans un court métrage pertinent intitulé Je suis la charge, Margaux Heller décrit une situation de couple où la femme fait la moitié du lit, laisse à son compagnon la moitié des plats à nettoyer, vide la moitié du lave-vaisselle pour lui montrer concrètement ce que signifie « partager les tâches » !

Aurélia Schneider, psychiatre, tout en reconnaissant la part de la charge mentale des femmes permet de moduler les approches et d’enrichir le propos dans son ouvrage « La Charge mentale des femmes… et celle des hommes, mieux la détecter pour éviter le burn-out  » (éditions Larousse, 2018).

Il y a des contextes de travail, des situations de vie chargées et des environnements sociétaux qui influent sur la charge mentale. Par ailleurs, des tempéraments ou postures la favorisent ou la tiennent à distance. Certaines personnes, très ancrées dans le présent, confiantes en leurs capacités, ayant réussi à bien s’organiser, à déléguer et surtout à lâcher prise vivent avec une charge mentale faible voire inexistante.

Au travail, la charge mentale touche hommes et femmes de tout âge. Elle atteint particulièrement les personnes perfectionnistes et anxieuses. Les adultes neuro-atypiques, hauts potentiels ou zèbres sont soumis à une charge mentale importante et souvent incomprise ou mal interprétée. La charge mentale est renforcée par leur pensée divergente et foisonnante, les associations d’idées et leur grande sensibilité aux environnements humains et physiques.

Comment diminuer sa charge mentale ?

Réduire sa charge mentale

Il est important de repérer les situations et les facteurs qui activent notre charge mentale afin de mettre en place des actions pour la réguler. Au-delà des recettes, je vous invite à tester, conjuguer et adapter des pistes selon votre tempérament, vos envies et vos besoins.

Lors d’une séance de coaching, un client épuisé, en perte d’efficacité et de motivation au travail est arrivé en me disant « j’ai la tête qui va exploser ». Je l’ai invité à faire l’inventaire de ce qu’il allait trouver autour de lui si sa tête explosait. Il a déposé point par point sa charge mentale. Il m’a raconté sa perméabilité aux conversations des collègues dans un bureau mal insonorisé, la pression temporelle (tout à rendre en même temps), les interruptions incessantes au travail avec des demandes urgentes en continu, le poids de ses responsabilités de chef d’équipe, l’organisation de l’accueil de ses enfants en garde alternée, les visites à sa mère en perte d’autonomie. En faisant l’inventaire, il a réalisé combien la juxtaposition des informations et des actions à régler dans des espaces distincts pouvaient encombrer son cerveau et le déconnecter du présent. Au cours des séances, il a abordé chaque item, a construit des solutions adaptées, a hiérarchisé les actions… et surtout pris de la hauteur avec humour. Nommer sa charge mentale lui a permis de dialoguer avec elle, de réorganiser les urgences et les choses importantes et de libérer de l’espace pour être inscrit dans le présent… et le plaisir.

Il existe de nombreuses techniques et postures pour diminuer sa charge mentale notamment dans l’organisation des tâches et l’attitude au travail :

• Apprendre à dire non, à ne pas accepter plus de tâches et de responsabilité qu’on peut en intégrer dans une journée, une semaine,
• Savoir demander de l’aide et/ou déléguer clairement,
• Trouver et créer des moments de partage et d’entraide,
• Anticiper, planifier, réguler. Des outils existent à foison pour faire des to-do lists… encore faut-il que le suivi ne crée pas de stress supplémentaire !
• Hiérarchiser ses tâches au travail ou à la maison. La matrice d’Eisenhower permet de classer documents et mails et projets selon leur urgence et importance,
• Se concentrer sur des tâches uniques et se fixer des durées pour les accomplir,
• Découvrir la Communication Non Violente pour limiter les conflits qui prennent de l’espace intérieur et nourrissent la charge mentale,
• Faire de vraies pauses en évitant le coup de fil qui va réactiver la charge mentale.

Je partage avec vous un rituel que j’ai créé et qui me permet de respecter des temps de pause : je dessine un petit rectangle de couleur jaune profond, presque orange que j’appelle mon « Lego Pause » et chaque semaine je le place dans mon agenda à 2 ou 3 endroits pour définir un temps « sans rien ». Vous pouvez le faire plus petit et le glisser dans l’organisation de chaque journée. Ainsi je matérialise et je visualise mes VRAIES PAUSES. À vous de trouver votre technique. Une amie dessine un papillon pour se rappeler de souffler, de s’envoler et d’alléger sa charge mentale du jour !

Apaiser sa charge mentale

Respirer, faire des exercices pour apaiser la charge mentale. Les techniques de relaxation et de méditation sont préconisées comme :

• La sophrologie
• La méditation
• La cohérence cardiaque
• La relaxation musculaire et les massages
• Le Qi Gong ou le Tai Chi
• et pour d’autres ce seront des exercices cardios, du jogging, de la marche rapide ou de la danse. À chacun son rythme !

Et surtout être bienveillant envers soi-même… pour ne pas alourdir la charge mentale avec de la culpabilité et de l’auto harcèlement.

Il est utile parfois de se demander : « Et si ça n’est pas fait, que se passe-t-il ? » ou de se projeter en se disant « Dans 3 ans si cela n’est pas réalisé, ça changera quoi ? », ce qu’Aurélia Schneider appelle la décentration dans le temps. Cet exercice permet de relativiser l’importance d’une tâche ou de dédramatiser une situation qui parait extrêmement urgente, par exemple. Prendre de la hauteur face à une situation en s’imaginant la survoler sur les ailes d’un oiseau crée aussi de la distanciation visuelle et allège la charge mentale.

Pendant des années, ma charge mentale a entamé mon rapport au présent. Je vivais avec une voix intérieure en boucle qui déroulait la liste des tâches à faire dans l’heure, demain, tout de suite. Je m’étais spécialisée dans l’arrosage automatique de ma charge mentale… même en vacances.
Ma charge mentale a pesé aussi sur mon entourage qui hésitait à me solliciter de crainte d’être la goutte d’eau qui ferait exploser le vase. Quand j’ai réussi à relâcher un peu ma vigilance permanente, je me suis rendue compte que cela laissait aussi de la place aux autres, à l’imprévu, au plaisir du moment présent. Je suis devenue moins sujette aux imprévisibles éclats de colère, au découragement… et je perds moins mes clés ou mes lunettes !

J’ai pu vérifier qu’il reste de la marge entre perfectionnisme et laxisme. Je vous invite à déplacer avec humour votre curseur entre ces deux extrémités et à tester progressivement des zones allégées de charge mentale… sans danger !

Et vous comment décririez-vous votre charge mentale ? Quels facteurs et quels contextes l’aggravent ?
Comment l’allégez-vous ? Merci de partager via le commentaire vos expériences et vos astuces qui peuvent servir à tous.

Le coaching permet d’identifier les éléments singuliers de votre charge mentale, les processus qui la favorisent, les croyances qui la renforcent « si je ne le fais pas, personne ne le fera ! », d’aborder votre rapport personnel au temps et de trouver les leviers qui vous permettent d’alléger votre charge mentale, à votre rythme !

Si vous souhaitez faire le point sur une charge mentale qui vous entrave, contactez-moi pour en parler.

Combien de fois vous êtes-vous répété « il faut que je sorte de ma zone de confort » ? Qu’entendez-vous par là ? Sortir de sa zone de confort serait-il un sésame qui ouvre spontanément la voie à une vie nouvelle et épanouissante ? La réalité est à la fois plus nuancée et plus riche.

Je vous invite à comprendre l’origine de cette expression « zone de confort », à en explorer les confins et à préparer vos excursions en zones d’apprentissages et de découverte de soi.

Qu’est-ce qu’on appelle la zone de confort ?

La zone de confort est une notion théorisée en 1906 par les psychologues Robert M. Yerkes and John D. Dodson. Ils ont démontré la corrélation entre le niveau de stress et le niveau d’activation et de performance et cela jusqu’à un certain point estimé optimal et propre à chacun. En de ça de ce point, l’esprit somnole – zone de confort. De part et d’autre de ce point, la performance cognitive est activée par un niveau de stress minimal qui maintient l’éveil et l’action – zone d’apprentissage. Au-delà de la zone optimale, le stress et la fatigue sont élevés et la performance diminue – zone de panique.

La zone de confort est une zone de vie dans laquelle on se sent à l’aise et en sécurité. Elle est faite de gestes quotidiens, de lieux connus, de postures qui génèrent peu d’anxiété ou de stress. Il s’agit d’actions que nous faisons régulièrement sans les questionner ou d’attitudes et de pensées qui nous sont familières. Par exemple, prendre sa voiture tous les matins sur le même trajet ; accomplir des tâches professionnelles avec l’aisance de l’habitude ; lire le même et unique quotidien, voir les amis dans un café chaque samedi après le marché ; partir en vacances au même endroit. Ne faire que ce que l’on sait faire, en somme !

Des éléments de nos zones de confort, nous le verrons plus loin, sont indispensables car ils nourrissent des besoins vitaux et permettent de construire des zones de stabilité sur lesquelles s’appuyer en périodes d’évolution ou de changement.

Paradoxalement, la zone de confort n’est pas toujours faite de choses positives ou agréables. Elle signifie seulement qu’on a plus de « confort » à accepter des choses familières même si ce sont des relations difficiles avec des collègues ou un travail ennuyeux, qu’à se mobiliser pour les remettre en question. Il y a plus d’avantages et moins de stress à rester dans une zone d’habitudes, qu’à explorer d’autres façons de faire.

Zone de confort ou zone de routine ?

Il est étonnant de vouloir sortir d’une zone de confort, non ? Pourquoi quitter un endroit sécurisant ? L’expression « zone de routine » semble plus adéquate car elle associe au confort la notion d’habitudes ennuyeuses ou un climat peu propice aux découvertes et à l’accomplissement. En effet, le prix de la sécurité et du confort peut conduire à l’atrophie : une zone de confort où l’on s’endort dans un cocon familier, insensible aux alertes du réel, telle la grenouille plongée dans de l’eau froide que l’on fait bouillir doucement et qui « meurt à petit feu ».

On parle aussi du syndrome de la prison dorée qui correspond à la difficulté à quitter une zone de confort matériel pour une situation plus épanouissante et peut être moins stable ou moins rémunératrice. L’éclat doré des barreaux peut-il suffire sur le long terme à cacher des conflits de valeurs, la perte de sens, l’ennui et la dévalorisation de soi ? À demeurer trop longtemps derrière des barreaux dorés, le risque est de passer à côté de ses envies profondes et de sa propre vie.

Connaître ses zones de confort

Quand un client me dit « il faut que je sorte de ma zone de confort », je lui demande ce qu’il entend par « sa zone de confort » et l’invite à faire un état des lieux très précis de ses zones de confort. Pour sortir d’une pièce, il faut d’abord y rentrer ! Pour savoir ce que l’on garde ou laisse derrière soi, il faut en avoir fait l’inventaire.

La zone de confort est propre à chacun ; pour certains, la mobilité géographique, être locataire de son logement, et enchaîner les CDD sont des zones de confort. Pour d’autres la stabilité matérielle et professionnelle sont les garants impératifs d’un sentiment de sécurité. Il n’y a pas de règle, ni de zone de confort « modélisable ». La zone de confort est singulière, mouvante et a besoin d’être réactualisée à différentes périodes de nos vies.

Parler « des zones de confort » permet d’aborder les différents domaines de nos vies et d’être précis sur les évolutions à mettre en œuvre. Par exemple, s’engager dans une reconversion professionnelle implique de faire évoluer des zones de confort dans le travail, et aussi en termes d’attitude, de relations aux autres ou d’habitude matérielle. Certains ont des zones de confort matériel très ancrées et des prises de risque intellectuelles ou militantes insensées et vice versa, de grands voyageurs installent dans leur façon d’être des routines sécurisantes qui limitent leur découverte du monde.

Pour découvrir vos zones de confort, je vous invite à mettre noir sur blanc tous les éléments de routine que vous repérez dans :

• Environnement : Quelles sont vos zones de confort par rapport à votre environnement géographique et matériel, le pays, la région et la ville où vous habitez, vos lieux de vacances, vos trajets quotidiens, votre habitation, les relations avec vos voisins, les commerçants du quartier ?
• Vie personnelle : Quelles zones de confort repérez-vous dans vos relations avec vos amis, votre famille. Quelles sont vos habitudes quotidiennes, hebdomadaires et annuelles ? Quelles routines avez-vous en termes de soirées, d’activités, de vacances, de week-end ?
• Vie professionnelle : Quelles routines repérez-vous au travail, en termes de tâches, d’échanges avec les collègues, d’organisation de votre journée et de votre semaine, d’environnement matériel, de relations hiérarchiques ?
• Vie intime : Quels sont les mots, les gestes, les habitudes qui se sont installés dans vos relations ? Quels rôles et répartition des tâches sont empreints de routine ?

Pourquoi sortir de sa zone de confort ?

Une fois l’inventaire de ses zones de confort fait, il est bon de faire le point sur les raisons de quitter certaines routines.

• Quitter ma zone de confort est-il lié à des injonctions extérieures ou cela relève-t-il d’un besoin d’avancer vers des zones de nouveauté, de découverte ?
• Ma routine est-elle dictée par une réponse à des injonctions familiales ou autres, ou correspond-elle à un besoin profond de sécurité ?
• Mes habitudes sont-elles au service de mes projets actuels ?
• Quels sont les domaines de ma vie où l’épanouissement n’est pas au rendez-vous ?
• Quels sont les avantages que je trouve à ne pas changer et ceux que je trouverais à évoluer ?
• Dans le changement, quelles valeurs est-ce que je veux conserver ?

En période d’évolution ou de reconversion professionnelle, des changements profonds interviennent et des espaces familiers, de confort et de sécurité peuvent être maintenus. Ils servent de support, de tremplin au changement. Sans appui, l’élan est difficile et ressemble plus à un saut dans le vide !

Alors, y a-t-il des routines, des habitudes que j’ai envie de conserver comme base solide sur laquelle prendre appui pour « aller vers » ?

De la zone de confort à la zone d’apprentissage

L’audace est un muscle qui se travaille !

Sortir de sa zone de confort n’implique pas d’exploit ou de geste spectaculaire. Un voyage au bout du monde fait en gardant des schémas de pensée habituels ne fait pas nécessairement sortir de sa zone de confort. On peut quitter sa zone de confort en restant dans son canapé ! Sortir de sa zone de confort, c’est se fixer des mini défis afin de passer de « je ne sais pas donc je ne peux pas » à « je vais essayer » afin réactiver en soi le goût de la découverte.

Faire preuve de curiosité positive et rechercher des éléments concrets permettant de nourrir une envie ou un rêve. Quand un client me dit « ah non, ça, ça n’est pas possible », je lui demande « entendu, et comment le sais-tu ? », alors commence le processus d’exploration et les petits pas vers la zone d’apprentissage.

S’inscrire à un cours en ligne, décider de prendre la parole en réunion, changer de lieux de vacances, faire des démarches pour entamer une reconversion professionnelle et se faire accompagner, s’informer sur un métier qui nous plairait, rencontrer des professionnels pour échanger sont autant de petit pas hors de sa zone de confort. Pour les personnes hyperactives, décider de se poser pour réfléchir et se concentrer sur une action est aussi une façon de sortir de sa zone de confort.

Nous construisons des schémas de pensées ou des attitudes qui sont souvent des prétextes « à ne pas sortir de notre zone de confort ». Déclarer « je ne suis pas bricoleur, pas sportif, pas commercial…. » sont des affirmations (négatives…) qui méritent d’être questionnées, non ?
À trop se mettre ou accepter d’étiquettes, on risque de rester longtemps sur la même étagère et de prendre la poussière !

Par exemple, j’ai réalisé en réfléchissant sur mes zones de confort que de déclarer « moi les réseaux sociaux, ça ne m’intéresse pas et je n’en ai pas besoin » m’a permis pendant des années de ne pas chercher à me former, ni à utiliser les réseaux. En créant mon entreprise de coaching professionnel, j’ai dû sortir de ma zone de confort et explorer les atouts et inconvénients des réseaux pour apprendre à m’en servir en adéquation avec mes valeurs et mes besoins.

Tout changement oblige à des lâcher-prises et à des deuils. Le deuil de notre confort, le deuil d’habitudes, de stratégies et d’expertise avec lesquelles nous étions à l’aise, de comportements qui étaient appropriées, mais qui ne le sont plus. Se remettre en mouvement, actualiser ses besoins et mettre ses actions en cohérence permet de renouer avec l’indispensable élan vital.

En entrant dans la zone d’apprentissage, des territoires nouveaux s’ouvrent à nous. Les apprentissages de toutes natures permettent d’évoluer, de renforcer ses compétences, et son estime de soi en se disant « je suis fier d’avoir essayé », « j’ai appris », « j’ai réussi ». Au début, vous traverserez des zones peu confortables avec le sentiment de perdre pied, de ne pas y arriver comme lorsqu’on apprend une nouvelle langue, jusqu’à acquérir plus d’aisance et vous sentir à nouveau en sécurité. Il est important d’être persévérant et positif et d’accepter le temps du changement. La zone de confort ne disparaît pas, elle s’enrichit. Les petits pas permettent de grandes enjambées en temps voulu. Vous découvrirez petit à petit que les clés du changement sont dans votre poche et qu’elles ne sont ni perdues, ni remises au conjoint ou au supérieur hiérarchique ! Vous êtes aux manettes de votre propre évolution.

Au sujet de cet apprentissage, je vous recommande de lire le témoignage de Pablo Dhaini – de « Spontanez-vous » – qui raconte comment il est sorti de sa zone de confort grâce au théâtre d’improvisation.

De la zone d’apprentissage à la zone de panique

Nous sommes tous très différents devant le changement. Les passionnés évoluent en permanence en zone d’apprentissage. Au-delà se trouve la zone de panique ; celle où on perd ses repères, où les pics de stress et de fatigues sont incessants. Pour certains, cette zone devient rapidement une zone magique de challenge, pour d’autres elle augmente la charge mentale et conduit à l’épuisement. Il est donc important de veiller à ne pas basculer dans une zone de panique. Restez attentifs aux signaux de stress trop importants, aux remarques de votre entourage et à l’équilibre global de votre environnement.

Et vous, quelles sont vos zones de confort et vos routines ? Quels aspects de votre vie vous freinent dans la réalisation de vos rêves ?
Quel est le premier petit pas que vous allez faire demain vers la zone d’apprentissage ?

Si vous souhaitez être accompagné pour « sortir de vos zones de confort » dans le respect de votre rythme et de vos besoins, contactez-moi.